Dormir pendant la course
La gestion du sommeil sur une course d’endurance est toujours délicate. Elle se fera suivant votre habitude de ce genre d’épreuve et en fonction de votre programme d'entraînement, mais aussi en fonction de votre sensibilité au manque de sommeil. Voici quelques conseils pour gérer cela sur l’UTMB.
Rôle fondamental du sommeil
Les épreuves sportives d’ultra endurance qui font plus de 24h imposent aux athlètes une privation de sommeil qui peut engendrer une forte somnolence associée à des troubles cognitifs et des problèmes moteurs parfois importants. Or, le sommeil est fondamental pour la performance cognitive et sportive. On sait d’ors et déjà , dans la communauté scientifique , que la relation du sommeil à la performance est évidente à travers la détérioration des fonctions cognitives sous des conditions de privation de sommeil et l’observation du temps de récupération nécessaire après les courses d’endurance comme l’ultra trail.
Une stratégie pour le sommeil
Il n’est pas anodin de partir courir pour deux nuits. Il est donc important de prévoir une stratégie de gestion du sommeil bien différente des épreuves qui ne comportent qu’une seule nuit de course. Voici donc quelques conseils généraux pour bâtir votre gestion du sommeil, avant, pendant et après la course :
- Dormir le plus possible les semaines avant le départ
- Partir en course avec une stratégie en fonction de la durée que vous avez prévue et votre expérience.
- Dormir plutôt la nuit et en début d’après midi
- Dormir à des altitudes plutôt basses et au calme
- Faire des siestes de 10 à 20 minutes maximum et selon votre besoin
- Faire des siestes tôt dans la course dès la première nuit
- Dormir après la course
Pour votre stratégie de sommeil , prévoyez un plan général en fonction des heures et expérimentez le pendant votre phase de préparation. Une fois que celui-ci est établi, essayez de ne pas y déroger. Si vous avez prévu une petite sieste à 21 heures, ne la prenez pas à 22 heures à cause de considérations de course. Essayez au contraire de vous y tenir. Prévoyez enfin plus de siestes la deuxième nuit, l’idéal étant de ne pas dépasser 3 heures sans dormir. Si en course, vous ressentez une somnolence forte, n’hésitez pas à ajouter une sieste immédiatement, quitte à l’allonger un peu jusqu’à 30 minutes. de toutes façons, si vous êtes en manque de sommeil trop marqué, vos performances vont s’en ressentir : il vaut mieux alors s'arrêter pour recharger les batteries. Vous pouvez également consulter quelques informations sur le sujet ici.
Après la course
Evitez absolument de prendre votre voiture pour le retour directement après la course . Il vaut mieux se faire conduire ou prévoir un temps de récupération avant de s’engager et bien respecter les règles de conduite fournie par la prévention routière (arrêt au minimum toutes les 2 heures, faire une sieste sur une aire de repos aux premiers signes de somnolence). L’idéal sera de consacrer, après la course du temps à de la récupération et des étirements, la prise d’un bon repas et si possible dormir au moins 5 heures avant d’avoir toute autre activité.