Schlafen während des Laufens

Das Schlafmanagement während eines Ausdauerlaufs ist immer eine heikle Angelegenheit. Sie hängt davon ab, wie sehr Sie an diese Art von Wettkampf gewöhnt sind und wie Ihr Trainingsprogramm aussieht, aber auch davon, wie anfällig Sie für Schlafmangel sind. Hier sind einige Tipps, wie Sie beim UTMB damit umgehen können.

Grundlegende Rolle des Schlafs

Ultraausdauersportwettkämpfe, die länger als 24 Stunden dauern, bedeuten für die Athleten einen Schlafentzug, der zu starker Schläfrigkeit in Verbindung mit kognitiven Störungen und manchmal erheblichen motorischen Problemen führen kann. Schlaf ist jedoch für die kognitive und sportliche Leistungsfähigkeit von grundlegender Bedeutung. In der wissenschaftlichen Gemeinschaft ist bereits bekannt, dass der Zusammenhang zwischen Schlaf und Leistung offensichtlich ist, da sich die kognitiven Funktionen unter Schlafentzug verschlechtern und die Erholungszeit nach Ausdauerläufen wie dem Ultratrail zu lang ist. 

Eine Strategie für den Schlaf

Es ist nicht trivial, für zwei Nächte zum Laufen zu gehen. Daher ist es wichtig, eine Strategie für das Schlafmanagement zu planen, die sich deutlich von Veranstaltungen mit nur einer Laufnacht unterscheidet. Hier sind also einige allgemeine Tipps für den Aufbau Ihres Schlafmanagements vor, während und nach dem Rennen:

• Schlafen Sie in den Wochen vor dem Start so viel wie möglich.
• Gehen Sie mit einer Strategie ins Rennen, die sich nach der von Ihnen geplanten Dauer und Ihrer Erfahrung richtet.
• Schlafen Sie eher in der Nacht und am frühen Nachmittag.
• Schlafen Sie in eher niedrigen Höhenlagen und in Ruhe.
• Machen Sie Nickerchen von maximal 10 bis 20 Minuten und nach Bedarf.
• Machen Sie Nickerchen früh im Rennen ab der ersten Nacht.
• Schlafen Sie nach dem Lauf

Für Ihre Schlafstrategie sollten Sie einen allgemeinen Stundenplan erstellen und diesen während Ihrer Vorbereitungsphase ausprobieren. Sobald dieser feststeht, sollten Sie versuchen, nicht davon abzuweichen. Wenn Sie um 21 Uhr einen kurzen Mittagsschlaf geplant haben, sollten Sie diesen nicht um 22 Uhr machen, weil Sie an den Lauf denken. Versuchen Sie stattdessen, sich daran zu halten. Planen Sie schließlich in der zweiten Nacht mehr Nickerchen ein, wobei es ideal ist, nicht mehr als 3 Stunden ohne Schlaf zu verbringen. Wenn Sie während des Laufens stark schläfrig werden, zögern Sie nicht, sofort ein Nickerchen zu machen, und verlängern Sie es auf 30 Minuten. Wenn Sie zu viel Schlafmangel haben, wird Ihre Leistung auf jeden Fall beeinträchtigt: Es ist besser, eine Pause einzulegen, um die Batterien wieder aufzuladen. Einige Informationen zu diesem Thema können Sie auch hier nachlesen.

Nach dem Rennen

Vermeiden Sie es unbedingt, direkt nach dem Rennen mit dem Auto nach Hause zu fahren. Es ist besser, sich fahren zu lassen oder eine Erholungszeit einzuplanen, bevor Sie sich auf den Weg machen, und die von der Verkehrssicherheitsbehörde vorgegebenen Fahrregeln einzuhalten (mindestens alle zwei Stunden anhalten, bei den ersten Anzeichen von Schläfrigkeit ein Nickerchen auf einem Rastplatz machen). Ideal ist es, nach dem Rennen Zeit für Erholung und Stretching zu haben, eine gute Mahlzeit zu sich zu nehmen und wenn möglich mindestens fünf Stunden zu schlafen, bevor Sie eine andere Aktivität ausüben.