Ultra Trail Trainingsplan, unsere Tipps für einen erfolgreichen UTMB®

Um Ihr Training für den UTMB® erfolgreich zu gestalten, sollten Sie sich eine Art Kalender oder Zeitplan erstellen. Dieser wird vom Datum des Wettkampfs an rückwärts aufgebaut und ermöglicht es Ihnen, Ihr Arbeitspensum schrittweise zu dosieren. Es ist gleichgültig, ob Sie in den Bergen leben oder sich in der Ebene auf den UTMB vorbereiten müssen.

Grundlegende Vorbereitung in den ersten drei Monaten (November bis Januar)

Diese Vorbereitung auf die Grundlagen muss ziemlich klassisch sein, mit einer Arbeit an Ihrer MHV und Ihrer anaeroben Schwelle. Sie sollte auch viele Kräftigungsübungen und eine allgemeine körperliche Vorbereitung beinhalten, um den ganzen Körper zu trainieren. Planen Sie also ein wenig Krafttraining, Schwimmen und ein wenig Heimtrainer ein, um die gesamte Muskelkette zu trainieren. Sie können auch damit beginnen, Split-Sessions einzubauen, um das spezifische Training in Angriff zu nehmen. Hier können Sie kleine Zwischenziele für Wettkämpfe von 3 bis 10 km einbauen, an denen Sie während des Winters teilnehmen.

Spezifischere Vorbereitung in einem zweiten Zeitraum (Februar bis April)

Nach diesem ersten Dreimonatszyklus beginnen Sie mit der Vorbereitung eines ersten Ziels (eher ein hügeliger Trail) für den Monat April. Dieser Trail wird idealerweise 20 bis 30 km lang sein. Nach diesem ersten Ziel beginnen Sie mit der Planung von langen Ausflügen, wobei Sie den Schwierigkeitsgrad und das Tempo allmählich dosieren. Diese langen Läufe sollen Ihren Körper an die Art der Anstrengung gewöhnen, die ihn beim UTMB erwartet. Es ist auch eine Gelegenheit, sich mental und körperlich zu testen (Verletzungen, Schmerzen...) und Anpassungen vorzunehmen, wenn Schwierigkeiten auftreten. Die Trainingseinheiten während dieser Vorbereitung werden sich immer an der MHV und der Schwelle orientieren und abwechselnd bergauf und flach verlaufen. Setzen Sie natürlich auch die Split-Sessions fort, wenn möglich eine pro Woche. Am Ende dieser Phase können Sie mit dem Training an Steigungen mit Höhenunterschieden beginnen, das Sie zu Beginn der nächsten Phase mit höherer Intensität fortsetzen sollten. 

Die letzte Phase (Mai bis Juli)

Diese letzte Phase sollte einen Trail vom Typ UTMB (aber kürzer) mit einem Teil der Nacht zum Ziel haben, der im Juli absolviert werden soll. Dies ist auch eine gute Gelegenheit, die Ausrüstung, Nahrung und Kleidung zu testen und zu überprüfen, ob alles funktioniert und keine Schwierigkeiten bereitet. Man kann auch ab Anfang Mai 1 Wochenende pro Monat, das sogenannte Schockwochenende, einplanen und einen Zeitraum für das Höhentraining vorsehen, der idealerweise im Juni liegt. In dieser letzten Phase muss man wachsam bleiben und darf es nicht übertreiben. Man sollte auch nicht zu früh in Form kommen wollen, und wenn das Ziel für Juli ein wenig unter Schmerzen erreicht wird, sollte man daraus keine alarmierenden Konsequenzen ziehen. Machen Sie weiterhin lange Ausfahrten, aber in größeren Abständen, und behalten Sie auch die Trainingseinheiten an Steigungen mit Höhenunterschieden bei (1 alle 14 Tage in den letzten beiden Monaten). Sie sollten nur noch episodisch und mit geringerer Intensität auf dem Programm stehen.